Introducción

Las personas aumentan de peso cuando el cuerpo recibe más calorías de las que quema. Estas calorías adicionales se almacenan como tejido graso o adiposo. En este sentido, adelgazar supone perder contenido graso, para lo que es necesario que el balance entre la energía recibida y la consumida sea negativo. Pero para evitar problemas de salud, esta restricción calórica debe ser moderada. En general, se considera que un déficit de 500-1000 kcal diarias respecto a la cantidad consumida anteriormente, restringiendo principalmente las grasas, es el más adecuado.

 

La dieta seguida no debe favorecer la desnutrición, ni incitar a la recuperación del peso perdido y mucho menos inducir a trastornos de la conducta alimentaria. Por el contrario, debe conseguir una disminución paulatina del tejido graso, manteniendo la proporción de masa muscular, sin estimular los mecanismos adaptativos que se oponen a la pérdida de peso.

 

Aunque los objetivos de la pérdida de peso se deban individualizar, por norma general se debe pretender una pérdida de peso inicial -primera fase- de aproximadamente el 10 % del peso corporal. El ritmo deseable de esa pérdida de peso se sitúa entre 0,5-1 kg por semana, aunque durante el primer mes se pueda producir una pérdida superior, toda vez que parte del peso inicialmente perdido está constituido por glucógeno (hidrato de carbono complejo que almacena energía en el organismo) y agua. A partir de esta primera fase, una pérdida de peso superior a 1 kg a la semana, indicará que el régimen seguido es demasiado severo.

 

Con esta reducción en la ingestión calórica, se pretende que la energía suministrada a través de los alimentos, sea considerablemente menor que aquella que necesita nuestro organismo para mantener el cuerpo a una temperatura constante, realizar las funciones vitales y satisfacer la actividad física diaria. Dado que las dos primeras son bastante estables, la mejor manera de aumentar la diferencia entre las calorías gastadas y las ingeridas es incrementando la práctica de actividad física y deporte. Además, realizando más ejercicio físico se consigue una mejora de la función cardíaca y pulmonar, se reduce el riesgo de depresión, se evita el aburrimiento y el picoteo entre comidas.

 

La dieta es un instrumento terapéutico para combatir el sobrepeso y la obesidad y, como tal, su prescripción como tratamiento para un paciente concreto debe ser elaborada por personal sanitario cualificado para que indique si la pérdida de peso es recomendable o necesaria, y establezca las pautas y ritmos a seguir con la alimentación y el ejercicio físico. Pero no hay que obsesionarse con el peso corporal. No es recomendable exigirnos un cuerpo perfecto en base a supuestos cánones de belleza. Si esa obsesión se agudiza, puede llegar a producir problemas psicológicos, e incluso trastornos de la conducta alimentaria (anorexia y bulimia).

 

A continuación se clasifican las distintas dietas hipocalóricas:

 

A) Dietas hipocalóricas equilibradas: Este tipo de dietas son las más recomendadas por organismos y sociedades científicas, para el tratamiento de la obesidad. Generalmente, se entiende que estas dietas tienen un aporte calórico total superior a 800 kcal diarias y originan un déficit calórico de entre 500 y 1000 kcal/día. La distribución de macronutrientes es bastante similar a las recomendaciones de población general en lo que se refiere a una dieta equilibrada, aunque con algunas modificaciones respecto a las proteínas, donde el contenido calórico total de estas se incrementa (ver Tabla 1).

 

Fuente: Salas-Salvadó J y col. Consenso SEEDO, 2007.

 

La composición de la dieta se debería basar en los principios de la dieta equilibrada y saludable:
  • Carbohidratos: Deben representar entre el 45 y el 55% del valor calórico total, pero nunca se deben ingerir menos de 100 g/día. Se limitará el consumo de azúcares refinados (<10%) y se mantendrá el aporte de fibra alimentaria (25-30 g/día).
  • Grasas: Deben representar entre el 25 y el 35% del valor calórico total. La elevada densidad energética de las grasas, justifica que se reduzca su consumo y de esta forma se produzca finalmente un beneficio sobre las enfermedades cardiovasculares.
  • Proteínas: Supondrán del 10 al 15% del valor calórico total. En caso de que se lleven a cabo dietas hipocalóricas con ingestas inferiores a 1500 kcal, puede que el porcentaje de proteínas baje mucho y sea insuficiente para cubrir las necesidades mínimas de proteínas (0,8-1 g/kg de peso ajustado), por lo que se recomienda subir la proporción hasta el 25%. Se debe tener en cuenta que al menos la mitad de las proteínas de la dieta deben ser de alto valor biológico.
  • Agua: Se debe recomendar una ingesta de agua abundante y de esta forma, evitar que se produzca cristalización y precipitación de solutos.
  • Micronutrientes: Las dietas hipocalóricas menores de 1500 kcal/día pueden presentar carencia de hierro, manganeso y vitaminas 8D, E, B1, B2, B3 y B6). Por esta razón, se deben suplementar estas dietas con preparados vitamínicos.

 

En el diseño de la dieta, se deben tener en cuenta ciertas recomendaciones en lo que respecta a los diferentes grupos de alimentos:
  • Leche y productos lácteos: se mantienen las recomendaciones para población general. De esta manera, se asegura que el aporte de calcio cubra los requerimientos, pero se deben seleccionar productos lácteos desnatados o bajos en grasa. Se aconseja consumir de 2 a 3 raciones al día.
  • Cereales, legumbres y tubérculos: Este grupo de alimentos constituye el aporte principal de carbohidratos complejos y además, son fuente de proteínas de origen vegetal, vitaminas, minerales y fibra. Muchas personas que hacen dieta, limitan la ingesta de estos productos por el concepto erróneo de que poseen un alto contenido calórico. Se recomienda consumir unas 6 raciones al día.
  • Verduras: la mayoría de las verduras se pueden consumir sin límite, ya que poseen muy baja densidad calórica. Es indispensable impulsar su consumo desde la infancia. Se recomienda consumir 3-4 raciones de verduras al día y que al menos, una de las raciones sea cruda.
  • Frutas: se aconseja consumir 2-3 piezas al día, sobre todo frutas carnosas y restringir el plátano, la uva, el aguacate y los zumos envasados.
  • Carnes, pescados y huevos: Por una parte se debe disminuir la ingesta carne y derivados ricos en grasa (embutidos, salchichas, etc.) y por otra, se aconseja consumir carnes magras (como pollo, pavo y conejo). El pescado blanco tiene menor cantidad de grasa que el azul. Sin embargo, los pescados azules tampoco se deben eliminar de la dieta, ya que son fuente importante de ácidos grasos omega-3. Se aconseja tomar una ración de proteína en la comida y cena para poder alcanzar las recomendaciones proteicas diarias.
  • Grasas y aceites: Dada su alta densidad calórica, se debe limitar el consumo de este grupo de alimentos. Se aconseja cocinar con poca grasa (papillote, plancha y horno) y eliminar las salsas, frituras y rebozados. Se suele recomendar un consumo máximo de entre 2-3 cucharadas de aceite al día y que sea –preferentemente-, de oliva o virgen extra.

 

B) Dietas de muy bajo contenido calórico (DMBC) o ayuno modificado: Estas dietas se caracterizan por ser muy bajas en calorías y aportar entre 400 y 800 kcal, habitualmente en forma de preparados farmacéuticos e incluyendo en su fórmula proteínas, vitaminas y minerales. La prescripción de estas dietas debe hacerse únicamente bajo control médico, en pacientes que presenten una obesidad mórbida (IMC > 30 kg/m2) y requieran una pérdida de peso rápida a causa de alguna patología asociada. El período de prescripción de la dieta no debe superar las 16 semanas de duración.

 

La EFSA ha publicado recientemente un informe en el que referencia la falta de evidencias para afirmar que las DMBC puedan estar asociadas a una menor o mayor pérdida de masa magra, en comparación con dietas hipocalóricas menos restrictivas.

 

Existen diversas dietas que promulgan la pérdida de peso sin reducir el aporte calórico (normocalórica), como son las dietas hiperprotéicas, las disociadas, las cetogénicas, etc. Pero la mayor parte de estas dietas no son equilibradas en nutrientes y por tanto pueden implicar que aparezcan efectos secundarios, por lo que no son deseables para la salud.

 

C) Dietas hipocalóricas desequilibradas. Este tipo de dietas se caracterizan por ser desequilibradas en macronutrientes y podemos encontrar distintos tipos en función del porcentaje de macronutriente que se modifique:
c.1) Dietas con un contenido alto de proteínas y grasas y bajas en carbohidratos (<20%). Se caracterizan por la supresión del apetito a causa de la cetogénesis que producen, pero presentan déficit en vitamina C, aumentan los niveles de ácido úrico y colesterol y provocan náuseas, hipotensión y fatiga.
c.2) Dietas con un bajo contenido en grasas (20-25%) y altas en proteínas (40-45%). Presentan déficit en vitamina A y C, hierro y tiamina.
c.3) Dietas con alto contenido en hidratos de carbono, bajas en proteínas (25 g) y grasas (<10%). Estas dietas son deficitarias en hierro, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.

 

Dieta Milagro para adelgazar

Desde que la prevalencia de la obesidad está aumentando, vienen apareciendo dietas de adelgazamiento novedosas que se difunden a través de los medios de comunicación, libros, Internet, revistas no especializadas, videoconferencias, etc., que prometen una pérdida de peso de forma fácil. A este tipo de dieta se les denomina coloquialmente “dietas milagro”, en su mayoría están escritas por personas que carecen de formación adecuada y evidencias científicas, y que podrían estar más interesados en la autopromoción y beneficios económicos, que en la divulgación de una alimentación equilibrada y saludable.

 

La mayoría de estas dietas son muy restrictivas en calorías, por lo que pueden ocasionar un déficit en vitaminas y minerales, alterar el metabolismo y conducir a una dieta monótona, aburrida, que puede ser peligrosa para la salud física y mental. Al ser dietas tan hipocalóricas, el organismo obtiene energía a partir de las proteínas corporales, originándose sustancias peligrosas y una pérdida de masa muscular y agua. La masa muscular es muy rica en agua y por tanto, se elimina una gran cantidad de líquido en las primeras semanas. A veces, durante estas dietas se administran diuréticos que favorecen la eliminación de líquidos por la orina. La persona que está llevando a cabo este tipo de dietas percibe, de forma errónea, una reducción drástica de masa grasa.

 

Por otra parte, este tipo de dieta favorece el “efecto yo-yo” o rebote, recuperándose rápidamente el peso perdido, debido a que el ayuno activa mecanismos hormonales y nerviosos que crean resistencia a la perdida de peso. Estos mecanismos producen un aumento del apetito y un mayor ahorro metabólico, de forma que se produce una recuperación rápida del peso cuando el individuo empieza a alimentarse según sus hábitos. Pero esa recuperación de peso genera el desarrollo de tejido graso, ocasionando la co-morbilidad asociada al sobrepeso y obesidad. Además, el paciente al no aprender a llevar a cabo una dieta saludable y volver a sus costumbres, vuelve a engordar. Todo ello puede producir desorientación, trastornos psicológicos graves y trastornos de la conducta alimentarias (bulimia, anorexia, atracones).

 

Según la Asociación Americana de Dietética y la Asociación Española de Dietistas- Nutricionistas, las características que “nos pueden hacer sospechar” que nos encontramos frente a una “dieta o producto milagro”, son entre otras, las siguientes:
  • Prometen resultados “rápidos y/o mágicos”.
  • Prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos.
  • Contienen listas de alimentos “buenos” o “malos”.
  • Exageran la realidad científica de un nutriente.
  • Aconsejan productos dietéticos a los que se atribuyen propiedades extraordinarias.
  • Incluyen relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad.
  • Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.

 

 

Se han encontrado más de 60 dietas específicas distintas, además de todas aquellas combinaciones de alimentos o menús a los que se atribuye la cualidad de hacer adelgazar y que, prácticamente en cada revista y cada mes, se nos presentan.

 

Aunque la clasificación de las dietas encontradas puede hacerse desde diferentes puntos de vista (características de sus componentes, efecto conseguido, procedencia, composición, etc.), se ha elegido como criterio para su clasificación, el fundamento al que atribuyen su eficacia. Así, se podrían dividir en diversos subgrupos.

 

Las dietas milagro (ver Figura 1) se pueden clasificar en:

 

    • Dietas hipocalóricas desequilibradas.

       

      Estas dietas son muy aburridas, deficientes en nutrientes y producen un “efecto yo-yo/rebote”, en el que se reduce la masa muscular y aumenta la masa grasa. El metabolismo se adapta a la falta de energía reduciendo el gasto energético. Entre estas dietas está la seguida por la Clínica Mayo, Dieta Cero, Dieta Gourmet y “Dieta toma la mitad”.

 

    • Dietas disociativas.

       

      Se basan en una teoría sin fundamento científico que defiende que los alimentos no engordan en si mismos, sino la combinación que se hace de ellos. No se limita la ingestión de alimentos ricos en calorías, sino que se impide su absorción total mediante la disociación. Los resultados que se obtienen se deben a que finalmente se consumen menos calorías. Cabe aclarar que los alimentos no contienen los nutrientes de forma pura, es decir, solo proteínas o solo hidratos de carbono, por lo que es imposible llevar a cabo las premisas que promulga. Entre estas dietas están la Dieta Disociada o de Hay, Dieta de Montignac, La Antidieta y Dieta de Hollywood.

 

    • Dietas excluyentes.

       

      Eliminan algún nutriente o grupo de alimentos. Algunas de ellas son cetogénicas y provocan gravísimas alteraciones del metabolismo. Entre estas dietas se encuentran la Dieta Atkins, Dieta de Dukan, etc.

 

 

 

La AESAN (http://www.aesan.msc.es/AESAN/web/destacados/dietas_milagro.shtml) ha elaborado un documento sobre las dietas milagro, describiendo sus características más importantes y los posibles riesgos sobre la salud:

 

- Dieta disociada de Hay

 

      Es la pionera y la precursora de todas ellas, pues apareció en 1920. Se basa en el concepto erróneo de que las proteínas y los hidratos de carbono no pueden ingerirse simultáneamente, ya que no pueden ser digeridos y asimilados juntos, pues las proteínas requieren para su digestión un medio ácido, y los hidratos de carbono un medio alcalino. En principio, este tipo de consumo es casi imposible porque no existen alimentos que solo contengan proteínas o hidratos de carbono. En esta dieta, se prohíbe el consumo de leche, frutas, casi todas las verduras, pan, pasta, cereales, arroz, féculas, legumbres, azúcar, dulces, etc. Sólo se pueden tomar carnes, pescados, huevos, embutidos, algunos quesos, café, e incluso se permite la ingesta de grasas, aceites, vísceras, mariscos y en algunas ocasiones alcohol. Por tanto, esta dieta carece de fundamento científico y los resultados obtenidos sólo obedecen a un menor consumo de energía. Además, lleva asociada una pérdida progresiva de la motivación para ingerir alimentos, ya que cada día al paciente sólo se le permite la ingesta de un solo alimento, aunque en cantidades elevadas.

 

    • Dieta Atkins

       

      A pesar de sus graves deficiencias, la dieta Atkins es la más famosa e imitada de este tipo de dietas. Se trata de una dieta cetogénicas, que consiste en reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono (cereales, féculas, legumbres, leche y derivados -por la lactosa, excepto el queso y la nata- azúcar y productos azucarados), pero sin marcar ninguna limitación sobre lípidos (margarina, mantequilla y aceites) y proteínas. Si analizamos su perfil calórico, el 67% de la energía procedería de las grasas, un 30% de las proteínas y sólo un 3% de los hidratos de carbono, lo que se aleja en gran medida del perfil ideal recomendado para una dieta equilibrada. Sería altamente hipercolesterolémica.

       

      Además, se deben hacer 6 pequeñas comidas o “tentempiés”, cada 3 ó 4 horas. Todos los alimentos deberán contener alguna cantidad de proteína. No debe omitirse el desayuno.

       

      Según Atkins, la dieta a base de grasas estimula la secreción de acetona y de movilizadores de la misma, suprimiendo la sensación de hambre y provocando una disminución de peso. Este tipo de dieta provoca la falta de apetito, halitosis, estreñimiento, aumento del colesterol sanguíneo, aumento de los niveles de ácido úrico y, en algunas situaciones, riesgo cardiovascular por el excesivo consumo de grasas o sobrecarga del riñón por el exagerado consumo de proteínas.

 

¿Por qué las dietas cetogénicas suelen tener tantos seguidores?

 

      Con estas dietas se puede comer casi todo lo que las demás prohíben y, por el contrario, se puede prescindir de todo aquello que hace a las dietas aburridas (verduras, ensaladas, etc.) y poco palatables, ya que la grasa es palatable por excelencia. El origen de la pérdida de peso corporal provocada por estas dietas se debe principalmente a una gran pérdida de agua y a una disminución de las reservas de glucógeno, que también se almacena hidratado. Es bien conocido que en el ayuno o cuando la energía de la dieta deriva principalmente de grasa y proteínas, existe una pérdida del glucógeno hepático y muscular que además está hidratado, lo que hace que se pueda conseguir una pérdida importante de peso -de hasta 3 kg-, a expensas del mismo y de su agua de hidratación, aunque esta pérdida puede originar un estado de fatiga e incluso deshidratación.

 

    • Dieta de la clínica Mayo

       

      En primer lugar, hay que señalar que esta dieta no tiene nada que ver con la prestigiosa clínica, pero utiliza su nombre con el fin de obtener prestigio y seriedad.

       

      Consiste en seguir una dieta en la que los huevos son el alimento principal, pudiendo comerse entre 4 y 6 diarios. Otros alimentos que componen el menú son pescados, aves, carnes, verduras, frutas, frutos secos y productos integrales. Todos ellos cocinados sin grasas. El té y el café son las únicas bebidas autorizadas, y quedan excluidos los productos lácteos, lo que reduce de manera importante la ingestión de calcio.

       

      Esta dieta, al aportar pocas calorías diarias, supone un riesgo para la salud, ya que la grasa se quema muy rápido y pueden producirse cuadros de acidosis y cetosis. Es una dieta muy desequilibrada, que puede provocar un grave déficit de calcio, ya que no se llega a cubrir ni siquiera el 30% de la ingesta recomendada (IR). Además, el contenido proteico es superior al doble de lo recomendado, lo que puede suponer, además de una sobrecarga renal, una ingestión insuficiente de otros nutrientes esenciales.

       

    • Dieta de la Sopa

       

      Es quizás la que ha adquirido más fama y seguidores. Se basa en algunas ideas de las dietas disociadas, al prohibir mezclar hidratos de carbono con proteínas pero con un añadido: consumir a diario, como mínimo, dos platos de sopa. Esta sopa “mágica” debe prepararse hirviendo tomates, repollo, pimientos, cebolla, caldo de pollo y mucho apio. Promete una pérdida de al menos 5 kg en una semana, además de reducir el colesterol, rebajar el ácido úrico, eliminar toxinas, y eliminar los líquidos acumulados.

       

      En realidad se trata de una dieta hipocalórica y nada equilibrada nutricionalmente.

       

    • Dieta del Grupo Sanguíneo

       

      Se basa en que la sangre guarda una especie de “memoria celular” que “recuerda” su ancestral tipo de alimentación para cada uno de los grupos sanguíneos. En relación con los cuatro grupos sanguíneos, clasifica los alimentos en beneficiosos, neutros y desaconsejados. Por ejemplo, el sistema digestivo de los individuos del grupo 0 está adaptado a una dieta rica en proteínas animales y a los vegetales (frutos del mar, espinacas, etc.); legumbres, verduras y cereales serían indicados para aquellos del grupo A, y las carnes para el grupo B; el grupo AB sería una mezcla de los A y B, especialmente con los lácteos.

       

    • Dieta de Montignac

       

      La Dieta de Montignac se fundamenta en el índice glucémico de los alimentos que se consumen, más que en su contenido calórico o energético, factor que no se considera clave. Es decir, que al establecer un régimen de adelgazamiento la elección de los alimentos se condiciona por su contenido en glúcidos, ya que un exceso impediría al páncreas procesarlas y, por tanto, provocaría un aumento del peso corporal. Además, hay que evitar el consumo de alimentos combinados - lípidos e hidratos de carbono-.

       

      Esta dieta clasifica los alimentos en “buenos y malos”. Los buenos serían los que provocan una liberación pobre de glucosa en sangre, entre ellos se recomiendan: pan integral, verduras, fruta fresca, soja, cacahuetes, mermeladas sin azúcar, legumbres, lácteos, zumo natural, cereales integrales o guisantes; y los malos, que provocan un fuerte aumento de glucosa, serían los dulces y la bollería, pan blanco, harinas y cereales refinados, patatas, miel, maíz y maltosa. La fruta debe consumirse sola, pues si se consume con lípidos o proteínas queda retenida en el estómago y no es digerida; al contrario, por efecto del calor y la humedad se fermentará, perderá sus vitaminas y alterará el metabolismo de las proteínas. La fruta al final de las comidas. puede ser considerada como un verdadero “veneno”.

       

    • Dieta de la Luna

       

      Recomienda el consumo exclusivo de líquidos durante 24 horas, coincidiendo con el momento en el que se produce el cambio de la fase lunar. Zumos y caldos son los únicos alimentos permitidos, y puede considerarse una dieta muy pobre en numerosos macro y micronutrientes.

       

    • Test de Alcat

       

      Se presenta como un tratamiento para curar la obesidad, basado en el principio de que sólo ciertos alimentos, distintos en cada persona, son los culpables de no poder bajar de peso corporal. Con este sistema, mediante un análisis de sangre, se podrían identificar los alimentos que hacen engordar y al eliminarlos de la dieta, se conseguiría adelgazar. Asegura que se perderán hasta 4-6 kg de peso la primera semana de tratamiento. El test de Alcat u obesitest, nos da la posibilidad de conocer la intolerancia a 100 alimentos distintos, pero no existen evidencias ni trabajos científicos claros que avalen este sistema.

 

 

  • Dieta de Dukan

     

    Aunque el método Dukan es la dieta milagro de moda, la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) ha elaborado un estudio, que ha sido refrendado por el Ministerio de Sanidad y Consumo, que desaconseja el “método” o “dieta” Dukan por ser ineficaz, fraudulento y potencialmente peligroso. Además asegura que dicho método no cuenta con ningún tipo de fundamento científico. El método Dukan propone adelgazar de “forma natural”, con un regreso a los alimentos fundadores de la especie humana, proteínas y verduras, 100 alimentos de los cuales 72 provienen del reino animal y 28 del vegetal. Y esta oferta viene acompañada de las palabras “a voluntad”. Este método consta de 4 fases:
    1. Fase de ataque: Está compuesta por 72 alimentos con gran cantidad de proteínas. La primera fase conlleva una pérdida de peso muy rápido. Puede comerse lo siguiente durante 10 días: - Carnes con poca grasa: carne de ternera, carne de vacuno, caballo, todas las aves de corral (excepto patos y gansos). - Pescado: todos los pescados y mariscos. - Además: jamón, huevos, tofu, leche descremada (250 ml/día) y productos lácteos bajos en grasa. Es necesario beber 1,5 litros de agua al día para eliminar toxinas, o bien café, té e infusiones.
    2. Fase de crucero: introducción de verduras. Durante esta fase, hay que alternar días de proteínas alimentarias puras (Fases PP) con días de proteínas acompañadas de las 28 verduras recomendadas (Fases PV). Esta fase se sigue hasta que la pérdida de peso nos lleve al “peso justo”. La pérdida establecida de peso es de 1 kg/semana, sin necesidad de pasar hambre. Están prohibidos los siguientes alimentos: patatas, guisantes, lentejas, arroz, maíz y aguacates.
    3. Fase de consolidación: vuelta a una dieta equilibrada. La fase de consolidación dura 10 días por kilo perdido. Si por ejemplo hemos perdido 10 kg de peso, entonces deberá realizarse durante 100 días. Durante esta fase los alimentos prohibidos son: el pan, el queso, las patatas, el arroz, el maíz y las frutas.
    4. Fase de estabilización: dieta normal. La fase de estabilización establece la dieta para el resto de la vida y se basa en dos principios: – Elegir un día a la semana como el día de las proteínas: durante ese día tan sólo consumir los alimentos de la primera fase de la dieta. – Tomar 3 cucharadas de avena al día, por su gran aporte de fibra alimentaria.

 

 

 

Consejos para mantener los hábitos alimentarios saludables durante toda la vida.

Las siguientes propuestas ayudan a llevar una alimentación más saludable:
  • Cuanta mayor variedad de alimentos componga su comida, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.
  • Desayunar todos los días y de la forma más completa posible: nunca se debe prescindir de un desayuno compuesto por lácteos, pan y cereales y frutas, al que debe dedicarse entre 15 y 20 minutos.
  • Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), especialmente los integrales, patatas y legumbres, deben constituir la base de su alimentación y representar un tercio de los alimentos ingeridos diariamente (45-60% de las calorías totales).
  • Se recomienda que las grasas no superen el 30% de sus comidas diarias. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos grasos, etc.).
  • Las proteínas deben aportar entre el 10 y el 15% de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.
  • Se debe incrementar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir como mínimo cinco raciones al día de estos alimentos.
  • Limitar el consumo de productos ricos en azúcares, como golosinas, dulces y refrescos.
  • Evitar el picoteo entre comidas.
  • Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada.
  • Saciar la sed con agua, tomando entre uno y dos litros de agua al día.
  • Hacer al menos media hora de actividad física diaria de intensidad moderada (paseos, bicicleta, etc.).
  • Limitar el uso del automóvil, fomentando la práctica de caminar como medio de desplazamiento.

 

En resumen, no se trata de un cambio temporal, sino de cambiar significativamente de estilo de vida y conseguir así que la vida sea más larga y saludable.

 

 

¿Sabías qué?

 

Bibliografía

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