Beneficios saludables de "comer en cuchara"

Las sopas, los caldos y las cremas son alimentos que forma parte de la cocina tradicional en las distintas culturas que conforman la humanidad. Estos alimentos forman parte de una dieta equilibrada y variada. Su principal ingrediente es el agua, y por ello las sopas y caldos son alimentos que ayudan a mantener una correcta hidratación y además son bajos en calorías. Para su elaboración, se utilizan por lo general ingredientes muy variados como las verduras, pescados, carne, pasta, legumbres, arroz, condimentos etc., ingredientes que aportan propiedades beneficiosas para la salud. Además, existe una infinidad de combinaciones posibles en el empleo de los ingredientes, pudiendo adaptarse a los gustos, necesidades, o la edad del consumidor y a la estación del año en la que se consumen, sin que por ello sea un plato monótono y repetitivo. Durante el invierno aportan calor y una sensación de confort, si bien, también hay sopas refrescantes como el gazpacho o salmorejo, que se ingieren especialmente durante las estaciones cálidas. El consumo de gazpacho y cremas vegetales, hace que se alcance más fácilmente el objetivo nutricional recomendado por la Unión Europea, de tomar 5 raciones de fruta y verdura al día. Por ello, es recomendable incluir este tipo de alimentos en nuestra dieta habitual de forma que se pueda mantener una buena hidratación, un control de las calorías consumidas y un correcto aporte de vitaminas y minerales. Los hidratos de carbono son la base de la alimentación y los cereales (pan, arroz, pastas), patatas, legumbres, hortalizas, verduras etc., los contienen en una buena proporción. Las preparaciones culinarias de estos alimentos permiten consumirlos “con cuchara” y los resultados son muy nutritivos, sustanciosos y placenteros. Estos guisos contienen además proteínas -que por la combinación de cereales, hortalizas y legumbres son de muy buena calidad-, fibra alimentaria de alto poder saciante, lo que ayuda a prevenir la obesidad y cantidades variables de minerales y vitaminas. Un plato “de cuchara”, tipo cocido o potaje, que incluye una legumbre (garbanzos), una verdura y hortaliza (repollo, patata), un cereal (pasta de sopa) y una cantidad moderada de carne, constituye una buena comida, que completada con una fruta, puede ser la más importante del día, aportando una gran cantidad y variedad de nutrientes. La tecnología culinaria actual ayuda a realizar estos platos con rapidez, conservando al máximo su composición nutricional. Además, la congelación nos permite tener platos de reserva, contribuyendo a una dieta equilibrada y a dar mayor variedad a nuestra alimentación. En resumen, la mayoría de los platos “en cuchara” forman parte de las tradiciones gastronómicas y contribuyen a mantener nuestra cultura.

Definición y clasificación

Según el REAL DECRETO 2452/1998, las definiciones que se establecen para caldos y consomés, sopas y cremas, son las que se enumeran a continuación: Los caldos y consomés son aquellos productos líquidos, claros y no muy espesos que se obtienen de la siguiente manera:
  1. - Mediante cocción con agua en presencia de alguno de los siguientes ingredientes: grasas comestibles, cloruro sódico, extractos de carne y en su caso, vegetales, productos pesqueros, hidrolizados de proteínas, aromas, especias, condimentos, extractos naturales. Además, se les puede adicionar otros productos alimentarios que mejoren su sabor, así como aditivos autorizados por la legislación vigente.
  2. - Reconstituyendo una mezcla semejante de los ingredientes deshidratados, siguiendo las instrucciones de empleo o utilización.
Las sopas son unos productos más o menos líquidos o incluso viscosos, que se elaboran con los mismos ingredientes y de la misma manera que los caldos y consomés. Además, a estas sopas se les puede incorporar pasta alimentaria, sémola, harina, algunos productos del tipo amiláceo y cantidades variables de productos alimentarios de procedencia animal o vegetal. Las cremas son productos que poseen una textura fina y viscosa, y que se elaboran de la misma forma y están constituidos por los mismos ingredientes que los caldos, los consomés y las sopas. Formas de presentación comercial Los caldos, consomés, sopas y cremas se pueden encontrar en el mercado como se describe a continuación:
  1. - Listos para su consumo: Estos productos se elaboran para consumirse tal y como se presentan. Pueden ser calentados o no para su ingesta.
  2. - En forma de condensados o concentrados: Estos productos se pueden presentar en forma líquida, semi-líquida o pastosa. Una vez preparados, conforme a las instrucciones de elaboración, se transforman en preparados alimentarios con las mismas características que los caldos, consomés, sopas y cremas.
  3. - En forma deshidratada: Estos productos se presentan en forma seca (sin agua). Una vez preparados, siguiendo las instrucciones de elaboración, y con o sin un tratamiento previo, se transforman en preparados alimentarios con las mismas características que los caldos, consomés, sopas y cremas.
  4. - En forma congelada: Estos productos se presentan en forma de congelados. Una vez descongelados, con o sin un calentamiento previo, se transforman en preparados alimentarios con las mismas características que los caldos, consomés, sopas y cremas.
Los caldos, consomés, sopas y cremas se obtienen cociendo en agua con sal, grasas comestibles, extractos de carne y, en su caso, productos pesqueros, vegetales, hidrolizados proteicos, condimentos, aromas, especias u otros productos alimenticios que mejoren su sabor, así como los aditivos alimentarios autorizados por la legislación vigente. Las sopas, además, llevan incorporadas pastas alimenticias, sémolas, harinas u otros productos amiláceos. Los extractos de carne son los concentrados procedentes de las sustancias hidrosolubles de la carne. Los hidrolizados de proteínas son productos líquidos, pastosos o secos procedentes de la hidrólisis de sustancias ricas en proteínas, que suelen ser harinas procedentes de subproductos cárnicos, harinas de pescado o harinas de leguminosas. Los caldos en pastilla y las sopas deshidratadas son productos tradicionales, se presentan en forma de pastilla o polvo, y deben disolverse en agua y someterse a un proceso de cocción para obtener un caldo o una sopa similar a la recién elaborada. Hace ya algunos años, aparecieron en el mercado nuevos productos de carácter instantáneo, que podían reconstituirse sin necesidad de cocción, simplemente tras la disolución en agua y calentamiento posterior. Se trata de productos de muy larga duración (meses e incluso años) y se almacenan a temperatura ambiente. Los caldos y sopas en brik son productos emergentes. En esta presentación el caldo o la sopa ha sido preparada y sometida a un proceso de esterilización, -uperisación habitualmente-, similar a la que se realiza a la leche. Optimizando variables tiempo/temperatura, -una temperatura muy elevada (en torno a los 150o C), pero mantenida durante un tiempo muy escaso (apenas unos segundos)-, se consigue un producto de conservación larga, sin alterar mucho sus propiedades organolépticas -sabor, aroma, textura y color-. Habitualmente, se envasan en tetra-brick® y se almacenan a temperatura ambiente durante meses, hasta que se abre el envase, en cuyo caso se recomienda guardarlo en la nevera y consumirlo inmediatamente. Están listas para su consumo, tras un calentamiento previo según el caso, pero siempre sin necesidad de una cocción. Algunas cremas y sopas de hortalizas como el gazpacho, no se pueden someter al proceso de uperisación, ya que se modifican negativamente el sabor y color. Para ellos se ha desarrollado un método de conservación -la terminación-, que trabaja a temperaturas más bajas. Así se obtienen productos elaborados, como el gazpacho, libres de microorganismos patógenos, aunque son productos de conservación limitada, que deben mantenerse en refrigeración hasta su consumo. Los caldos, sopas, consomés y cremas se pueden elaborar en casa de forma tradicional, aunque en la actualidad existe en el mercado una gran variedad de caldos, consomés, sopas y cremas, elaborados con ingredientes naturales, que poseen unas características nutricionales muy saludables, ya que a muchos de ellos se les ha reducido el contendido en grasas y sal. La composición nutricional de estos productos es variable, en función del tipo de ingrediente que se utilice y también de la cantidad del mismo (carnes, pescados, vegetales, mariscos, etc.). No obstante, estos productos se caracterizan por ser bajos en calorías, tener muy buena digestión y contener gran cantidad de agua (aproximadamente un 90%), por lo que son una buena fuente de hidratación para la población general. También contienen vitaminas, minerales y fibra alimentaria.

Recomendaciones de ingesta de caldos y sopa

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), recomienda en sus ejemplos de menús saludables, la ingesta de sopas variadas en las cenas, aunque pueden ser consumidas en cualquier momento del día. En concreto, la SENC recomienda la ingesta de sopas en la cena, por ser un alimento de fácil digestión y que ayuda a conciliar el sueño, siendo éste reconfortante y no desequilibrado por una digestión dificultosa. Por ello, las sopas y caldos son una buena opción tanto para mantener un buen estado de hidratación (como se ha comentado en el tema del agua), como para ser consumidas como primer plato en las comidas o cenas. Además, la Fundación Dieta Mediterránea (FDM), recomienda a la población general, el consumo de sopa entre 4 o más veces por semana, en especial en especial a las personas mayores, ya que contribuye a alcanzar el aporte de líquido imprescindible para cubrir las necesidades diarias. Además, por su elevado contenido en vitaminas y minerales, también ayuda a conseguir una parte de las recomendaciones nutricionales diarias en las distintas etapas de la vida, especialmente en personas mayores. Los caldos y sopas se pueden degustar en cualquier época del año, calientes en invierno ayudan a paliar la sensación térmica debida a las bajas temperaturas; además se pueden tomar frías, contribuyendo de este modo a prevenir la deshidratación, sobre todo en verano. En la Tabla 1, se describe un menú modelo planificado por la SENC: Nota: Acompañar la comida y la cena con pan y agua Tabla 1. Menú para otoño-invierno, recomendado por la SENC

Efectos beneficiosos de los caldos y sopas

A) Fácilmente digeribles El tratamiento culinario al que se someten los ingredientes de las sopas o caldos mejora la digestibilidad y biodisponibilidad de los nutrientes que contienen. Un 30% de la población presenta problemas digestivos, como son la distensión del abdomen o gases y pesadez, que influyen de forma negativa en la calidad de vida de la persona que lo sufre. Cuando existen problemas de masticación o digestivos, tanto en niños como en adultos, se recomienda ingerir sopas por su textura y fácil digestibilidad. En la actualidad, se esta llevando a cabo un novedoso estudio (dentro del proyecto Henufood, financiado parcialmente por el Ministerio de Ciencia e Innovación de España), con el objetivo de evaluar la capacidad de algunos alimentos –entre ellos los caldos y sopas-, para favorecer un mejor confort en la digestión, las sensaciones placenteras y el bienestar en el organismo. B) Hidratación del organismo La ingesta de alimentos ricos en agua como los caldos y las sopas, ayuda a cubrir a los requerimientos hídricos diarios. Alrededor de 14 millones de personas en España presentan en riesgo elevado de sufrir deshidratación. En este sentido, para mantener un estado de salud óptimo, es muy importante hidratarse de forma correcta y evitar la aparición de la sed. Aproximadamente un 80% del agua presente en nuestro organismo, proviene de la ingesta de líquidos y alimentos como sopas y caldos. Además, durante algunas situaciones fisiológicas, como la gestación y lactancia, los requerimientos de agua se incrementan, por lo que durante estas etapas el consumo de alimentos ricos en agua como las sopas y caldos, es una elección acertada y recomendable. C) Saciedad y control de peso Las sopas -aunque contengan pocas calorías-, tienen una gran capacidad saciante. Generalmente, estos alimentos tienen una baja densidad calórica, ya que el agua es su componente mayoritario. En diferentes estudios realizados sobre los efectos del consumo de sopas, se observó que se producía una reducción de la ingesta de calorías en un 20%, respecto al control. En otro ensayo, se evidenció que la sopa tiene un efecto más saciante que las bebidas, demostrando además que los días que se consume sopa, disminuye la cantidad de calorías ingeridas. Por otra parte, las sopas que contienen trozos de alimentos sólidos, retardan el vaciamiento gástrico y contribuyen a una mayor sensación de saciedad tras la ingesta. Por ello, consumir estos alimentos dentro de una dieta equilibrada, puede utilizarse como estrategia para el control de la ingesta de calorías y en tratamientos contra la obesidad y sobrepeso. D) Saludable Existen distintos tipos de sopas en el mercado, elaboradas con diferentes ingredientes, por lo que el efecto saludable de la sopa dependerá de los nutrientes y sustancias bioactivas que contenga. Según un informe de la UE, un consumo de frutas y verduras de al menos 600 gramos está relacionado con la prevención de ciertas enfermedades crónicas. Para estimular un mayor consumo de estos alimentos, se ha desarrollado un alimento saludable, sabroso, atractivo y listo para el consumo (en el merco del Proyecto “Healthy structuring”, financiado por VI Programa Marco la UE), que básicamente es una sopa vegetal optimizada a base de verduras ricas en carotenoides y aceite de oliva; para validar este alimento como saludable, se llevó a cabo un ensayo clínico en voluntarios, determinando el efecto sobre el estatus oxidativo tras el consumo de esta sopa optimizada. Se observó que los niveles de carotenoides (β- caroteno y el licopeno) en los voluntarios, aumentaban un 100% tras varias semanas de consumo, reduciéndose los marcadores de estrés oxidativo en los sujetos que la consumieron, aunque este último factor variaba según el tratamiento tecnológico que se había utilizado para la preparación de la misma. Otros ejemplos clásicos de sopas que están elaboradas con verduras son el gazpacho y el salmorejo. Estos alimentos se consumen sobre todo en los meses más calurosos del año, siendo ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, como los carotenoides. De esta forma, la ingesta de este tipo de sopas ayuda a conseguir la recomendación saludable -5 raciones de fruta y verdura al día-, por lo que se aconseja incluir estos alimentos en la dieta habitual. E) Estilo de alimentación saludable El consumo de sopa favorece un estilo de alimentación saludable, como comer despacio, estar sentado en la mesa y probablemente, compartiendo con otras personas el momento de la comida, que forma parte de un estilo de alimentación que se adecua a las premisas de la Dieta Mediterránea. F) Rápida, fácil y económica Otro de los beneficios de la sopa, es que es muy fácil de preparar. Para cocinar la sopa más sencilla, solo se necesita hervir los ingredientes en abundante agua y condimentarla. Además, el coste económico de introducir el consumo de las sopas en nuestra dieta es muy bajo y los beneficios como se ha comentado anteriormente-, son múltiples. Se pueden elegir los ingredientes adecuados para mantener nuestra salud en un momento determinado, entre ellos vegetales, pasta, pollo, arroz, etc. o bien adquirir sopas o caldos ya preparados, que son asequibles y de fácil preparación.

Razones para tomar sopa

La Fundación Dieta Mediterránea junto a otras entidades (entre ellas Gallina Blanca- Star), proponen un decálogo sobre la importancia y beneficios de las sopas para la población general, y en especial para personas mayores:
  1. - Las sopas forman parte de nuestra propia tradición culinaria y por ese motivo, poseen un sabor que posiblemente nuestros abuelos recuerden de su infancia.
  2. - Por su contribución a llevar una dieta variada y equilibrada y presentar distintas modalidades de recetas con infinidad de ingredientes.
  3. - Las sopas ayudan a mantener una correcta hidratación, sobre todo en las personas mayores que son vulnerables a la deshidratación (especialmente en verano), por alteraciones de los mecanismos que regulan la sed.
  4. - Las sopas son un alimento económicamente asequible, por lo que la preparación de un plato nutritivo y en abundancia no cuesta mucho dinero.
  5. - Nutricionalmente, las sopas son muy nutritivas, ya que son ricas en vitaminas y minerales, por lo que son aconsejables para la población en general, y en especial para las personas mayores, al tener una mayor dificultad para cubrir las necesidades de estos nutrientes.
  6. - Poseen un elevado efecto saciante, y es un alimento que ayuda a mantener el peso corporal.
  7. - Tienen fácil digestión, ya que una vez que se calientan los alimentos a altas temperaturas, éstos se ablandan y se digieren más fácilmente, por lo que es un alimento ideal para niños y personas mayores.
  8. - El proceso culinario que requieren para su elaboración es muy seguro, por tanto, son una garantía de seguridad e higiene. Los microorganismos más comunes presentes en carnes, aves, vegetales crudos, etc., se destruyen debido a que estos alimentos y el agua empleada en la cocción, se someten a unas temperaturas elevadas (aproximadamente unos 100 oC).
  9. - El consumo de las sopas se puede hacer todo el año, tanto en invierno (calientes) para combatir las temperaturas bajas, como en verano (frías), para prevenir la deshidratación.
  10. - Se recomiendan en todas las edades, y especialmente en las personas mayores, ya que ayudan a alcanzar parte de las recomendaciones nutricionales diarias.

¿Sabías qué?

Bibliografía

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